Михаела Белорешка: имунитетът зависи и от съня, и от водата

Имунитетът не се вдига с един продукт през ноември. Михаела Белорешка, нутриционист и здравен психолог, подрежда връзките между храненето, съня, водата и психичното състояние.

Защо имунитетът не зависи от един продукт?

Белорешка започва от това, че имунната система не работи изолирано.

Имунната система на човека не е изолирана, а е в постоянна комуникация с други системи, органи, както и със средата около нас. Тя зависи не само от факторите, свързани с начина на живот, храненето, хидратацията, съня, физическата активност, но и от психологически аспекти като стрес, взаимоотношения и социална подкрепа.

Всички тези компоненти си взаимодействат непрестанно, за да ни направят по-устойчиви или по-податливи на инфекции и заболявания. Което отначало може да ни се стори объркващо, но всъщност е възможност за самопознание, защото много от тези фактори управляваме ние, съзнателно или не. Как се грижим за съня си, приемаме ли достатъчно вода и хранителни вещества и как организираме социалната си среда може директно и индиректно да се отрази на соматично ниво.

Как храненето влияе на енергията през деня?

Отговорът ѝ започва с редовността, а не с качеството.

Храненето е един от най-ключовите фактори, тъй като чрез него тялото получава енергия. Видът храни, които консумираме, е информация за нашето тяло как то да функционира. Затова често говоря за функционално хранене, това, което задоволява потребностите на физиологично и психично ниво, за да бъдем сити и енергични след всяко хранене.

Първата и най-важна стъпка за стабилна енергия е редовното хранене. Толкова прост и пренебрегван навик, който през последните години беше изместен от всевъзможни режими на рестриктивно и ограничено във времето хранене. Редовното хранене е ключово за поддържането на метаболитното здраве и създаването на устойчив и пълноценен ритъм за тялото.

На второ място, разбира се, е качеството на храната, като за предпочитане е да следваме сезонно хранене с разнообразни, пресни и минимално преработени продукти. Разноцветни сезонни зеленчуци, пълноценни мазнини като зехтин, ядки и семена и достатъчно протеини както от животински, така и от растителен произход е добре да присъстват във всяко хранене.

„Видът храни, които консумираме, е информация за нашето тяло как то да функционира.“ Михаела Белорешка, нутриционист и здравен психолог

Защо хидратацията се подценява?

Водата върши повече работа, отколкото ѝ приписваме. МИКА писа по темата и през лятото.

Водата е също толкова важна колкото храната и макар без храна да можем да оцелеем доста време, то водата е жизненоважно да приемаме всеки ден. Тя помага за клетъчната енергия и това да се чувстваме бодри и жизнени. Добрата хидратация поддържа структурата и обема на клетката, лубрикира тъканите, предпазва ставите и костите, овлажнява кислорода, регулира телесната температура, транспортира нутриенти, подпомага химичните реакции, както и подпомага храносмилането и елиминацията.

Важно е да отбележим, че приемаме вода и през храните, които консумираме, особено ако те са пресни, сурови и минимално преработени. Но приемът на вода си остава задължителен, особено през по-дългите и горещи дни или при липса на балансирано меню. В зависимост от физическата активност е добре да следим и за баланса на електролити.

Как сънят се връзва с храненето?

Недоспиването се връща като глад за сладко.

Сънят регулира основните хормони, свързани с апетита, и затова при хронично недоспиване можем да забележим покачване на глада за сладки храни и въглехидрати. Това е начинът на тялото да „навакса“ енергията, но всъщност в дългосрочен план е рецепта за метаболитни проблеми и всякакви други дисбаланси. Важно е да гледаме на съня не само като на почивка, а като на важен регулатор за имунната система, възпалението, когнитивните функции, енергията и емоционалния баланс.

Кои са най-лесните навици за започване?

Три неща, подредени по трудност.

На първо място, редовно хранене, като тук бих наблегнала на балансирана и богата на протеини и фибри закуска. Време е първото хранене на деня да стане отново приоритет, защото то задава ритъма на хранителното ни поведение и апетит за целия ден. Фибрите подпомагат чревното здраве, а заедно с протеините осигуряват ситост, което ще ни помогне да не мислим за храна през целия ден, а да използваме енергията си фокусирано и автономно.

На второ място е движението. Не знам дали е от най-лесните навици, но със сигурност е един от най-ефективните. Дори и 20 – 30 минути разходка на ден носи значими ползи за здравето, а от гледна точка на психичния баланс има множество данни за подобряване на настроението и намаляване на стреса от редовната физическа активност. Ако я съчетаем с приятелска среща, добавяме и елемента на социална подкрепа.

Advertisement

На трето място поставям редовната хидратация като сравнително лесен за изграждане навик. Един от най-простите и ефективни навици е да изпиваме по една чаша минерална вода преди всяко хранене, като по този начин създаваме асоциация с храната и едновременно с това подобряваме храносмилането.

Често задавани въпроси

Какво е функционално хранене според Белорешка?

Хранене, което задоволява потребностите на тялото от хранителни вещества, енергия и вкусови преживявания едновременно.

С какво да започне закуската?

С протеини и фибри, които дават ситост и задават ритъма на апетита за деня.

Колко движение е достатъчно за начало?

20 до 30 минути разходка на ден, по думите ѝ, вече носят значими ползи.